“No pienses en un elefante rosa”
Una pregunta: ¿En qué has pensado, automáticamente, cuando has leído la frase anterior? ¿Y por qué lo has pensado, si la sentencia era que NO lo hicieras? ¡Venga, elimina esa imagen rosa de tu cabeza! ¡No pienses más en él, elimina esa imagen! (Bufff, es difícil, ¿verdad?)
Hoy me gustaría hablaros de este fenómeno, que en psicología recibe el nombre de “Teoría de los procesos irónicos” (Wegner, 1994). Nos pasa siempre que intentamos “NO pensar” en algo que nos preocupa y nos daña: el pensamiento sigue ahí, inevitablemente. Esto ocurre porque nuestro cerebro es muy hábil optimizando recursos: elimina la palabra “NO” del mensaje, y nos encontramos haciendo justo lo que queremos evitar, pensando -todo el tiempo- en “el elefante rosa”. La mente, de forma automática, primero debe considerar el pensamiento sin la negación, para después poderlo negar. Así, frases tan bienintencionadas como “NO estés triste”, “NO pienses en eso”, “NO te preocupes”, consiguen en nosotros y en las personas a quienes se las dirigimos, el efecto contrario.
Muchas veces, si desconocemos este principio, buscamos el cambio diciéndole a la gente lo que NO debe hacer, por eso fracasan nuestros intentos. Y a nivel personal, lo mismo: no tiene sentido pensar en lo que NO queremos, porque precisamente nos enfocamos más en eso y las probabilidades de que ocurra, aumentan: aquello en lo que te enfocas, es lo que obtienes (“Profecía autocumplida”- Robert K. Menton, 1975).
¿Y cómo podemos contrarrestar este potente efecto?
Una de las cosas que podemos hacer para evitar obsesionarnos con pensamientos dañinos, es utilizar distractores cognitivos (técnicas de distracción del pensamiento) para desviar nuestra atención mental a una tarea que necesite consumir buena parte de nuestros recursos atencionales e impida el enfoque en lo que estamos evitando pensar. He aquí algunos distractores:
- Desvía tu atención hacia alguna actividad placentera: canta, baila, cocina, escribe…
- Usa los sentidos para centrarte en algún estímulo externo. Un ejercicio que puede ayudarte consiste en buscar a tu alrededor algo útil, algo de un color determinado y algo bonito. Puedes repetir este ejercicio varias veces e intentar describir mentalmente, con todo lujo de detalles, el objeto en el que has centrado tu atención, si quieres hacerlo más complicado.
- Realiza una tarea sistemática: contar las baldosas del suelo mientras caminas, por ejemplo. O contar desde 1000 hacia atrás, de 3 en 3… Este tipo de tareas consumen muchos recursos y no dejarán que te “recrees” en tus pensamientos negativos.
- Haz las cosas de forma distinta. En nuestra vida diaria hay un montón de tareas que, de tanto repetirlas, se han automatizado; llevar a cabo tareas de forma automática, dejan libres nuestros recursos y hace más fácil traer a la cabeza esos pensamientos que no queremos tener. Cocinar un plato nuevo, hacer la compra en un supermercado diferente al habitual o volver a casa por otro camino: hacer lo habitual de forma diferente.
- Concéntrate en algo simple: intenta recordar la letra de una canción, memorizar un pequeño poema, calcular mentalmente cuánto crees que saldrá la compra que estás haciendo…, etc.
En una segunda parte de este artículo, analizaré con vosotros la segunda forma de contrarrestar el efecto de los procesos irónicos: acostumbrarnos a pensar/hablar en positivo.
Hasta entonces, a poner en práctica los distractores y me contáis. ¡Espero vuestros comentarios!
